Čo je dobré jesť, ak máte vysoký cholesterol

Dôležitým aspektom pri znižovaní cholesterolu je zmena stravovacích návykov. Zatiaľ čo niektoré produkty majú ochranný účinok, iným je potrebné sa vyhnúť. Tu je to, čo zaradiť do svojho jedálnička čo najčastejšie!

Ak máte zvýšenú hladinu tukov v krvi, je dôležité vedieť, že sa musíte denne sústrediť na ovocie a zeleninu a obmedziť by ste mali zlé tuky (nasýtené, prítomné v mäse či syre). Niektoré štúdie ukázali, že ľudia, ktorí jedli viac ako 8 porcií ovocia a zeleniny denne, znížili riziko srdcových ochorení o 30% v porovnaní s tými, ktorí jedli iba 2 porcie alebo menej.

Mastná ryba

Losos, makrela, sardinky a tuniak obsahujú Omega-3 mastné kyseliny. Tieto zlúčeniny pomáhajú stabilizovať srdcový rytmus, znižujú hladinu cholesterolu a triglyceridov a znižujú zápal v tepnách. Jedzte ryby dvakrát týždenne a vyberajte si odrody, ktoré obsahujú najmenej ortuti. Podľa jednej štúdie by aj polovica porcie týždenne mohla znížiť riziko úmrtia na kardiovaskulárne ochorenia o 17 %.

Ovsené otruby

Rozpustná vláknina, prítomná v ovsených otrubách, hrachu, ľanových semienkach, fazuli, hrá dôležitú úlohu pri znižovaní tukov v krvi. Tieto vlákna viažu častice cholesterolu a jeho prekurzory v tráviacom systéme a eliminujú ich pred vstupom do krvného obehu. Miska ovsených otrúb (pridaných do jogurtu), ktoré je ideálne zjesť ráno na raňajky, obsahuje okolo 2 g rozpustnej vlákniny. Denne sa odporúča skonzumovať okolo 30-35 g vlákniny, z toho 5-10 g by mala pochádzať z rozpustnej.

Olivový olej

Olivový olej, základná potravina stredomorskej stravy, obsahuje zdravé tuky (mononenasýtené), prospešné pre kardiovaskulárne zdravie. Olivy obsahujú antioxidanty, o ktorých výskum ukázal, že môžu znížiť zápal v cievach vyrovnávaním hladín cholesterolu a triglyceridov. Vyberte si extra panenský olivový olej lisovaný za studena, ktorý obsahuje viac prospešných zlúčenín ako viac spracované varianty.

ORECHY

Keď máte chuť na desiatu, jedzte orechy, pretože znižujú cholesterol a sú jednou z najzdravších potravín pre kardiovaskulárne zdravie. Obsahujú zdravé tuky a tiež vlákninu, vitamín E, horčík, vitamíny skupiny B a draslík. Ideálne je skonzumovať 30 g orechov, aspoň 5x týždenne.

Jablká

Ak máte hypercholesterolémiu, denná konzumácia 1-2 jabĺk vám môže priniesť dôležité výhody. Antioxidanty prítomné v tomto ovocí spomaľujú rozklad LDL (zlého) cholesterolu.

Brusnicový a pomarančový džús

Je známe, že brusnice sú účinné v boji proti infekciám močových ciest, no nedávny výskum ukazuje, že antioxidanty prítomné v týchto plodoch môžu chrániť aj srdce. V jednom výskume sa zistilo, že konzumácia 3 porcií brusnicového džúsu denne pomohla zvýšiť HDL (dobrý) cholesterol o 10 % a znížila riziko srdcových ochorení o 40 %.

A konzumácia prírodnej pomarančovej šťavy môže mať priaznivé účinky, pokiaľ ide o rovnováhu krvných lipidov. V jednom výskume u ľudí, ktorí konzumovali 3 poháre pomarančového džúsu denne, sa zistilo, že hladina dobrého cholesterolu sa zvýšila o 21 % a hladina zlého cholesterolu sa znížila o 16 %. Šťavu je dobré skonzumovať hneď po vytlačení pomarančov, aby ste využili vitamín C, ktorý sa pôsobením svetla ničí.

čučoriedky

Čučoriedky bohaté na antioxidanty pomáhajú znižovať alebo odďaľovať starnutie buniek a navyše znižujú starnutie buniek zlý. Bonus: Čučoriedky sú jednou z najlepších protirakovinových potravín.

Prečítajte si tiež:

napučiavať

Kvercetín, prítomný v čiernom hrozne a cibuli, zabraňuje poškodeniu tepien pôsobením zlého cholesterolu. Taktiež jedzte čo najčastejšie surový šalát coleslaw. Antioxidanty v ňom obsiahnuté pomáhajú znižovať cholesterol.

VYHNÚŤ SA

Obmedzte konzumáciu červeného mäsa, masla, živočíšnych tukov, údenín a syrov s vysokým obsahom tuku.

Prečítajte si tiež:

Stravu treba podporovať pohybom

Je dobré byť každý deň fyzicky aktívny. Užitočné sú 30 minút rýchlej chôdze, ako aj plávanie a beh. Stále viac štúdií ukázalo, že fyzická aktivita znižuje pravdepodobnosť mŕtvice. Pohyb je prospešný aj vtedy, ak máte cukrovku alebo hypertenziu, rizikové faktory kardiovaskulárnych ochorení.

Loading...
Slovo